“Eu Fiz 60 Lunges Todos os Dias, Durante 2 Semanas, Aqui é o Que Aconteceu’

Apesar de eu cross-country na escola, eu nunca me considerei um corredor até o meu último ano de faculdade, quando eu pego o esporte (ouso dizer) divertido. Eu iria no meu próprio ritmo, ouvir minhas músicas favoritas, e de passar um tempo explorando o grande ao ar livre no pé. Dois anos atrás, eu recolhidas até a coragem de, espontaneamente, se inscrever para uma meia maratona, algo que a minha adolescência auto não teria acreditado.

Eu completei mais duas meias maratonas desde então, e agora eu finalmente entendo porque as pessoas dizem que estão “viciados” em execução. Sim, acabamento 13.1 milhas requer a criação de quilometragem e de força nas pernas ao longo do tempo, mas o compromisso de não alterar a sua vida inteira. Além disso, você começa a arranhar algo muito épico fora de sua lista de balde. Tudo em tudo, é um belo negócio doce! (Olhando para a execução de um desafio? Se inscrever para a Saúde da Mulher de Execução de 10 Feed 10 10-K de Corrida!)

Mas quando eu descobri que eu tenho a Maratona de nova YORK no início deste ano, eu sabia desde o início que ia ser uma história diferente. Minha programação de execução saltou de dois para três razoavelmente fácil é executado de uma semana a um rigoroso plano de formação com cinco corridas—quatro moderada e uma de longa distância—que tinha as minhas pernas, inicialmente, dizendo: “WTF”. Além do mais, eu sabia desde o início, preparando-se para a minha corrida 26,2 milhas exigiria muito mais do que batendo a calçada—eu tenho que fazer um monte de treinamento e prevenção de lesões para ter sucesso.

E é aí que a minha relação com lunges vem na história. Embora eu ainda não incorporou avanços em meus treinos antes, a parte inferior do corpo-exercícios é conhecido fortalecer vários músculos da perna que são cruciais quando executando—especificamente, o seu isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Além disso, lunges são uma forma incrível para esculpir um pêssego em forma de pilhagem e de hard-rock abs. Vendido!

Por isso, quando perguntado a desafiar-me para realizar agachamentos em uma base diária para duas semanas em linha reta, eu agarrei a oportunidade. Eu estava apenas a começar a minha maratona intensiva de treinamento, de modo que o timing foi perfeito.

Encontrei-me com a Cidade de Nova York fisioterapeuta e co-fundador da MOTIVNY, David Jou, para ajudar a decidir quais estocada seria mais eficiente para o treinamento. O veredicto: o déficit de quatro pontos de alongamento. Não apenas isso requer um tradicional lunge frente e para trás estocada, mas também um lado estocada que atravessa a uma curtsy estocada—e daí, onde os “quatro pontos” vem. Fazendo a frente e para trás lunges mais o lado contado como um rep. Fui instruído a completar três séries de 10 repetições de um lado e três conjuntos do lado alternativo, totalizando 60 lunges.

“O ponto de fazer esse salto é criar o equilíbrio entre os grupos musculares ao redor do seu articulações e tomar a pressão fora deles, enquanto você está aumentando a quilometragem e velocidade,” Jou me disse. “Esperar não é apenas sentir-se mais forte, mas também mais fluido e controlada em seus movimentos.”

Isso é o que eu realmente estava esperando. Ah, e eu mencionei que adicionados em uma de três polegadas de passo com um adicional de quatro polegadas de elevação por baixo? Sinta. A. Queimar.

Chute dia de perna acima de um entalhe com estes 20 estocada variações:

​​

Com o início de minha formação maratona e meu lunges agenda simultaneamente, eu sabia que meu corpo estava em uma surpresa que eu só poderia esperar seria agradável. Veja como tudo aconteceu durante as duas semanas—e o que eu aprendi no processo.

Nem Sempre a Ficar mais Difícil Antes Fica mais Fácil (E Vice-Versa)

Nicoletta Richardson

No meu primeiro dia, eu oscilava e perdi meu equilíbrio poucas vezes ao tentar obter o meu pé. Mas, para minha surpresa, na verdade, não foi tão difícil quanto eu esperava, especialmente para alguém que nunca tinha feito lunges antes. Talvez eu era mais forte do que eu percebi, ou talvez a adrenalina do início de minha lunges desafio chutou. De qualquer forma, eu estava me sentindo confiante.

Mas, alguns dias depois, senti-me extremamente dolorido depois de um longo prazo, e minhas pernas estavam gritando enquanto eu fazia meu estocada conjuntos. Desde o lado lunges exigir uma pausa no meio quando cruzar, eu sentia cada dor muscular nas pernas e, em seguida, alguns.

Os primeiros dias foram uma grande reflexão das duas semanas de experimento como um todo. Alguns dias eu me senti nenhuma dor, e outros dias eu estava me sentindo o ganho. Não necessário ficar mais fácil ou mais difícil, pois o tempo passou, mas ele só dependia de como eu estava sentindo no momento. O melhor que eu podia fazer era ouvir o meu corpo no dia-a-dia, e que me até a linha de chegada.

O Que Eu Fiz No Dia Anterior Fez Uma Grande Diferença

Nicoletta Richardson

Senti o lunges muito mais nos dias em que eu também havia trabalhado no dia anterior, e o nível de dor dependia da intensidade. Como eu mencionei antes, a minha maratona de formação tem me correr cinco dias por semana, para a direita fora da porta, de modo que não só eu estava acostumar a fazer 60 lunges um dia, mas TAMBÉM a execução de alguns dias a mais do que o que eu estou acostumado.

Às vezes ele era bastante fácil de prever quando as minhas pernas iriam sentir dor durante a minha lunges, como o dia em direito depois de fazer a minha corrida mais longa da semana. Mas para o meu menor quilometragem ou dias de descanso, eu notei que quando eu dispor de uma sólida 24 horas para passar antes de fazer meu lunges novamente, a dor foi mínima para nenhum comparado a quando eu poderia esperar menos tempo. No entanto, às vezes, minhas pernas iriam atirar-me para um loop e mostrar-se inflamada, independentemente, de modo que muitas vezes era bastante imprevisível processo.

Lunges São Uma Grande Corrida De Aquecimento

Nicoletta Richardson

Embora eu sempre fiz o meu lunges em torno de uma agenda (eu percebi que ficar suado, uma vez que um dia foi melhor do que duas vezes), eu tentei experimentar fazê-las direito, antes ou após os treinos. E uma coisa que eu descobri, pelo menos para mim, é o que fazer agachamentos antes de executar acabou sendo o mais eficaz. Ele serviu como um warm-up trecho que permitia que meus músculos para soltar antes de bater o pavimento.

Quando eu tentei fazer lunges após a execução, foi muito mais de uma luta por causa dos músculos da minha perna já tinha no trabalho e a necessidade de descansar mais do que qualquer coisa naquele momento. Eu me sinto como era difícil manter a boa forma, como eu fiz meu caminho fora e, em seguida, novamente o passo, e parecia que eu não estava recebendo o máximo da minha trechos.

Não, Todos Os Resultados São Física

Nicoletta Richardson

Fui para as minhas duas semanas de rotina, pensando que o pagamento seria pernas mais resistentes e mais fácil de longas. E enquanto eu sinceramente acredito que fazendo lunges para 14 dias em linha reta fez meus músculos mais sólido, fiquei feliz ao descobrir que os resultados foram além de apenas o físico.

Eu nunca fui um grande maca, então, sabendo que eu estava colocando em tempo extra para criar músculo e me proteger do acidente me ajudou a acreditar que eu estava ficando mais forte. É uma coisa para realmente tornar-se mais apto ao longo do tempo, mas também há algo a ser dito para o sentimento de confiança de que você obter no processo. Ele certamente me ajudou!

Corredor Ou Não, Lunges Vale A Pena

Nicoletta Richardson

Se é para um objetivo final, como uma corrida ou apenas para o auto-aperfeiçoamento, eu recomendo este tipo particular de ajoelhado para qualquer pessoa lá fora, olhando para construir a resistência e força nas pernas. Sim, ele trabalha especificamente os músculos que são utilizados para a execução e pode ser extremamente benéfico para um intervalo de atlético artistas. Mas mesmo se você não estiver treinando para uma corrida, essa rotina pode ainda ajudar a construir um forte que você, e trabalhar maravilhas para aumentar a sua saúde (e a confiança). Você pode encontrar-se agradavelmente surpreendido com os resultados—basta lembrar sem dor, sem ganho política.

Leave a Reply